您在做凯格斯错了吗？凯格尔的8个错误​​和改进技巧

这篇文章经过医学事实检查，由 妇产科顾问Shree Datta博士 .

凯格尔斯（Kegels）是女性在每个年龄段都能采取的最重要的运动，以保护自己的私密健康。 他们调和加强你的 骨盆底肌肉，它们负责支撑子宫，膀胱和肠，并帮助您控制排尿和排便。

它们对于健康的怀孕，分娩和产后恢复也至关重要。对于一组肌肉来说，这是一项巨大的工作！但是，许多女性无法获得锻炼的全部好处，因为她们不知道如何做 凯格尔斯 正确的方式。

研究表明，仅凭书面或口头指示，无法完成正确的Kegel收缩的妇女占50％。因此，为了帮助您充分利用每一个Kegel，我们创建了最常见的Kegel错误列表，并提供了简单的解决方案来帮助您避免这些错误。

1）使用错误的肌肉

这是很重要的一个：正确的凯格尔运动不涉及拉紧腹部，臀部或大腿。相反，您应该找到一个舒适的姿势来隔离和收缩骨盆底：挤压和提起肛门，尿道和阴道的动作应放松身体的其余部分。

开始训练之前，请花时间学习如何正确进行Kegel锻炼。有很多资源如何 找到并使用您的凯格尔肌肉-您甚至可以要求妇科医生在您下次预约时为您提供帮助。不要为此感到尴尬，凯格尔斯非常重要，您的医生应该很高兴教您。

2）格式错误

另一个常见的错误是压低或拉紧骨盆底，好像排便一样。这不仅不正确，还会增加腹部压力，并有损坏骨盆底肌肉的风险，这与您想要的相反。确保你是 向内和向上收缩—感觉类似于在中途停止排尿或保持气体的感觉。

3）没有品种

您的骨盆底肌肉实际上是由两种不同类型的肌肉纤维组成的：快肌和慢肌。 快速抽动的纤维可使您的肌肉对压力的增加迅速做出反应-就像您 咳嗽或打喷嚏 –缓慢抽动的纤维可长期支撑骨盆器官。

毫不奇怪，这些不同类型的纤维需要不同类型的锻炼。为了充分增强整个骨盆底并最大程度地利用每次锻炼，您的日常锻炼应包括快速收缩/释放运动和长时间保持的强力收缩。

4）遵循错误的程序

除了锻炼两种不同的肌肉类型外，重要的是在每次锻炼过程中遵循适合您的力量水平的常规收缩方法。理想情况下，随着力量的增强，日常活动应该会增加难度，但是很难知道何时发生。

如果你’如果不确定如何进行骨盆底运动，您可以随时在YouTube上看一下或与物理治疗师交谈。

收缩太少是无效的，而收缩过多会导致过度使用这些肌肉而导致疲劳甚至疼痛。使用 智能 Kegel exerciser 自动为您确定例程的方法，可以帮助您在每次会话中完成正确的次数和收缩组合。

这样一来，您就不必担心为自己找到正确的例程。

使用这些创新的FemTech设备之一，仅十二周即可显示可测量的结果。

在日常工作中注意自己的感受也很重要，凯格尔运动绝对不会引起疼痛-如果这样，您应该去看医生以帮助您调整技术。

 5）不衡量进度

无论进行哪种运动，衡量自己的成绩都很重要。能够看到自己的进步的人（无论是体重减轻还是肌肉紧张的形式）都更有动力继续锻炼。当加强骨盆底时，这一点尤其重要。因为您无法像Kegels那样完全看到自己的肌张力改善。

整合一个 骨盆底锻炼器 结合日常活动并监测症状，这是评估进度的最佳方法。

这种Kegel装置会持续检查您的骨盆底肌力量并提供反馈，鼓励您继续锻炼并达到自己的健康目标。

还需要注意的是，对于某些人来说，维护和预防保健与积极改善骨盆底健康同样重要。骨盆自由操是防止身体退化的关键。从这个角度来看PFE，可以使人们看到它们作为维持整体身体健康的一部分。

6）忘记放松

收缩骨盆底肌肉会帮助您控制肌肉并增强力量，但是有意识地放松这些肌肉同样重要。不能完全放松收缩会过度劳累和过度收紧那些肌肉，可能导致骨盆疼痛和不适。

分娩时放松肌肉的能力特别有用，它可以使婴儿更容易地穿过产道并减少阴道撕裂的机会。 确保每次挤压后都能完全放松，以实现最有效的锻炼。

7）不一致

所有运动都需要保持一致才能看到改善，而增强骨盆底也不例外。留出固定的锻炼时间可以使您更有可能跟上常规运动，并正确进行每次收缩。每天花费5分钟，完成日常活动。

早晨起床是理想的时间，因为您的骨盆底肌肉可以充分休息。如果您只为Kegels安排一点“我的时间”，那么您会坚守例行程序会感到惊讶。它’当您有少量的闲暇时间时，可以轻松进行Kegel锻炼。

8）在看到结果之前放弃

许多妇女开始进行凯格尔运动，期望立即见效，但是与所有运动一样，大约需要12周才能看到真正的变化。不过，一旦您开始看到差异，它就会改变生活-因此，不要放弃！

无论您是从事凯格斯工作多年还是刚刚起步，确保自己做得正确总是一件好事。如果您犯了任何这些错误，请放心，您肯定并不孤单。花点时间，确保您从每次挤压中获得最大收益。

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