凯格斯初学者–入门指南

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这篇文章经过女性医学检查’的健康专家和妇科医生 Alyssa Dweck博士.

因此,您可能听说过凯格斯-但您可能仍想知道它们到底是什么?你到底是怎么做到的?好吧,今天是您进行第一次凯格尔运动的日子,并了解锻炼骨盆底如何改善您的私密健康甚至 你的性生活!

什么是凯格尔运动?

Kegel练习又名Kegels是一个简单的合同和发布练习,可增强您的 骨盆底肌肉。这些是支撑子宫,膀胱和肠的肌肉。

将您的骨盆底肌肉想像成吊床,将一切举起。美国妇科医生阿诺德·凯格尔(Arnold Kegel)博士证明,骨盆底锻炼有效地增强了骨盆底肌肉-因此,凯格尔锻炼。

简而言之,凯格尔涉及收缩和释放您的 骨盆底肌肉。感觉就像是在挤尿一样,或者试图在尿尿时阻止尿流。凯格斯(Kegels)加强您的骨盆底,有助于膀胱,子宫,肛门和直肠正常运作。它们还可以帮助您的骨盆底在怀孕和分娩后恢复,并在分娩后恢复阴道强度。

据一些人说,他们也认真对待 杀手性高潮!举世闻名的性教育家Ruth Westheimer博士将这种有趣的小副作用归因于骨盆和生殖器的血流量增加,以及高潮时阴道肌肉收缩的能力增强。

谁可以从凯格尔运动中受益?

每个人都可以从定期进行的Kegel锻炼中受益,但是,如果您处于以下任何一种情况,您都会发现Kegel锻炼更加有益:

  • 当您遇到尿液渗漏时 咳嗽打喷嚏努力
  • 你正在准备怀孕
  • 或者你最近生了孩子
  • 您认为亲密时的感觉可以改善

如何做凯格尔运动

要确定您的骨盆底肌肉,请尝试在中游停止排尿。收紧工作是您的骨盆底工作。只是不要跟上厕所的走走停停的习惯,因为如果定期洗手,可能会导致尿路和膀胱问题。

骨盆底解剖

您还可以通过插入干净而润滑的手指来感觉自己的骨盆底肌肉,同时抬起并挤压骨盆开口(阴道,尿道和肛门),以感觉到阴道壁。

 

凯格尔技术

找到骨盆底肌肉后,您可以尝试一些凯格尔练习。您可以使他们坐着,站着或躺下。将Kegels纳入日常工作很容易,因为与典型的健身房旅行不同,您不需要运动胸罩和会员资格。

由于所有动作都在您的裤子中默默进行,因此您可以在任何地方进行Kegels的操作! (请确保在张紧和释放时不要画太多有趣的脸。)

这是执行Kegel练习的方法-很简单:

凯格尔运动步骤

尝试电梯练习(在此相信我们!)

练习Kegel练习的一种非常好的方法是“电梯”方法。想象一下,您的阴道是一个电梯井,开口是一楼。慢慢收缩您的骨盆肌肉,将电梯抬高至肚脐。在顶部暂停。然后缓慢降低电梯,使其下降。重复5次。保持正常呼吸,不要挤压腹部或腹部肌肉。

使用运动辅助

现在,您已经了解了骨盆底肌肉,并了解了基本方法,现在该开始执行Kegel例行检查了。使用运动辅助工具可以增强骨盆力量,确保您一直在锻炼正确的肌肉,并保持锻炼的动力。一种 加权凯格尔运动机 增加对运动的抵抗力,使您更有效地增强骨盆肌肉。对于初学者,最好使用耐光锻炼器。

初学者的日常锻炼:

以下是我们为初学者建议的常规程序,供初学者在使用健身器开始凯格斯时尝试。根据 制造商的说明 并进入舒适的位置:

  1. 收缩您的骨盆底肌肉,向上抬起健身器
  2. 深呼吸时保持收缩2秒钟
  3. 释放收缩
  4. 休息&放松至少2秒钟,或根据需要休息多长时间,然后再重复练习
  5. 重复10次以得到Kegel套组

如果这很有挑战性,则可以将重复次数减少到您认为合适的程度。尝试在备用工作日每周进行3次Kegel表演。随着您的前进,收缩和休息的时间都可以增加到10秒。

请记住,就像进行任何运动一样,可能要花几周的时间才能注意到任何结果-但是每次运动都会使您更加接近完美的骨盆健康。在那里-凯格斯的低谷。现在,您还在等什么呢?从今天开始改变您的骨盆健康!

有没有更简单的学习方法?

很难知道您对Kegels的做法是否正确,这就是为什么我们提出了一种称为KegelSsmart的东西。还记得我们之前提到的Arnold Kegel博士吗?他发明了凯格尔(Kegel)血流仪,这是一种看起来很古老的类似探针的装置,被插入阴道中以测量女性骨盆底的强度。凯格尔(Kegel)发现,可以施加超过20mm压力的女性盆腔问题(如失禁)较少。

我们喜欢能够测量骨盆底强度的想法,但希望使其易于使用。那就是 凯格智能 来吧。这款舒适的豆荚形硅胶Kegel切水罐跟踪您的进度,并指导您进行一系列5种逐渐增加的锻炼。

凯格智能轻轻振动,让您知道该挤压的时候了,到了休息的时候就停止了。该设备会通过一系列短暂的振动使您温暖起来,然后进入一组5-10秒的紧握并释放的代表。

凯格智能实际上可以感觉到您的阴道强度在增加,并且随着您变得更强壮,它可以使您通过5种不同的锻炼计划以适应您的耐力。

事实核对者:

Alyssa Dweck博士

Alyssa Dweck博士

阿科莎·德威克(Alyssa Dweck)硕士,医学博士,FACOG是纽约州威彻斯特县的一名妇科医生。她为所有年龄段的妇女提供护理;她已经生了成千上万的婴儿。她精通微创手术,并且对女性性健康和性医学治疗特别感兴趣。她是《纽约杂志》和《威彻斯特杂志》的顶级医生。 Dweck博士与人合着了三本书,其中包括最新发行的《为您的V完成A至Z》。

网站 | 推特

撰写人:

5个想法“凯格斯初学者–入门指南

  • 我大约一个月前购买了Kegel smart,每天都在使用,但是出门时停了一周。我今年60岁。 Kegel Smart显示我仍然处于1级,这令人沮丧!我没有尿液漏出,但想要更好的性反应。通常需要多长时间才能完成?总的来说,我认为我的年龄状况良好。我经常运动。

    • 嗨,帕姆!听起来令人沮丧。当您认为自己时,可能’重新挤压你的骨盆底,你’意外使用腹肌或臀部和会阴。

      本文 有一些有用的图表和说明,包括‘elevator’ technique. It’这很棘手,但您需要有意识地尝试放松其他肌肉(例如核心,臀部和腿部),同时专注于骨盆底以确保您’仅仅依靠他们的力量。让我知道这是否适合您–即使正确完成,您的所有辛苦工作也可能需要一点时间才能显示出来!

    • 嗨帕姆– I’已将您发送给您同一篇文章’已经读过了’根本没有帮助!这个 视频 如果您可能是更好的资源’仍在挣扎。希望能帮助到你!

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