更年期体重增加:保持平衡

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更年期和体重增加在许多女性的心中有着密切的联系-曲线的移动和体重秤上较大数字的出现可能会给人很大的震惊。我们的身体会随着更年期的变化而变化,但这没有理由只接受隆起并扔掉您的紧身牛仔裤。绝经期体重增加主要受5个主要因素影响:激素,运动,遗传,饮食和压力。尽管我们无法完全避免这种影响,但了解您的身体将经历的变化并对您的生活方式进行一些小调整,可以帮助您掌控不断增长的腹部脂肪和经常出现的健康问题,例如心脏病和高胆固醇用它。

什么是腹部脂肪?

我们的体重随着年龄的增长而变化,移向腹部并扩大腰围。不幸的是,腹部脂肪不仅是皮下脂肪的额外填充物(皮下脂肪),还是内脏脂肪-在腹部深处围绕着内部器官。

正是这种内脏脂肪增加了您患高胆固醇,高血压,心脏病和癌症的风险。一些研究还将腹部脂肪(无论总体重)与过早死亡联系在一起。

绝经期间和之后控制体重和健康状况对于绝经结束后保持健康至关重要。这是导致腹部脂肪的最大因素,以及如何避免肥胖。

控制激素 

虽然一些研究确实将雌激素降低与食欲增加联系起来,但对肌肉的影响似乎对您的腰围有较大的影响。随着雌激素水平下降,全身肌肉收缩,肌肉与脂肪的比例下降。这会影响您的新陈代谢(身体燃烧卡路里的速度),因为即使在静止状态下,肌肉燃烧的卡路里也比脂肪燃烧的卡路里多。一种 最近的研究 Mayo Clinic的研究人员还发现,更年期缺乏雌激素不仅会导致脂肪细胞增加脂肪存储量,而且还会导致脂肪从臀部重新分布到腹部和大腿。

因此,一个坏消息是,即使您的饮食习惯没有改变,新陈代谢也会减慢,并且那些未使用的卡路里可能会在您不希望的地方摇晃。好消息是您确实可以选择控制激素。与普遍的看法相反,雌激素替代疗法(HRT)不会使您体重增加。

最近的研究表明,HRT用于治疗更年期症状,例如潮热和情绪波动,还可以通过保持肌肉健康和弯曲部位来帮助避免腹部脂肪。也有增强体内雌激素的天然选择,包括某些草药和植物性植物雌激素。

保持活跃!

随着年龄的增长,我们生活的某些部分可能会有所放松,但这不是放弃运动的时候。美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的一项审查发现,每天进行至少10分钟有氧运动的人的腰围比不运动的人的腰围平均小6英寸。

但是,不要仅仅坚持有氧运动,因为我们已经知道,肌肉锻炼是通过更年期保持健康的关键。有氧运动和力量训练相结合,不仅可以帮助您锻炼肌肉,还可以帮助保持骨骼密度和预防 骨质疏松  –绝经女性也处于较高的风险中。

运动还可以增加内啡肽(幸福激素)的释放,有助于对抗更年期的其他症状,例如情绪波动,抑郁和焦虑。刚开始时可能感觉很琐事,但是一旦进入例行程序,锻炼会使您感到(和看起来!)很棒。

您还需要锻炼看不见的那些超级重要的肌肉: 骨盆底肌肉。绝经期间,您身体的每个部分(包括骨盆底)都会失去肌肉张力,这可能导致失禁,阴道干燥甚至脱垂。所以一定要跟上你 凯格尔运动 并投资一个好的 凯格尔运动机  帮助您保持最重要的肌肉群与其他人一样的健美。

调整饮食习惯

为了保持健康的体重,您必须消耗的卡路里比摄入的卡路里更多,但这并不意味着您必须挨饿-只是开始饮食更健康。匹兹堡大学的一项对465名超重和肥胖的绝经后妇女的研究表明,吃更多水果和蔬菜同时减少甜点,肉和奶酪的妇女不仅减肥,而且还能保持四年的体重。花费一些时间与您的医生或营养师交谈,您不必放弃所有您喜欢的食物,只需知道多余的蛋糕(少量薯条)可能会在哪里结束。

了解你的基因

这是你真的 从你妈妈那里得到。同一个家庭中的女性经常有更年期的类似经历,无论是 潮热 或体重增加。与您的母亲,阿姨和姐妹们聊聊她们如何受更年期的影响,与已经接近您的人相比,谁能更好地为您做准备呢?

处理压力

更年期不仅是我们身体的变化时期,也是我们生活其他部分的变化时期,我们看到家庭发生了变化,孩子们搬家或年长的亲戚离世,工作责任增加,婚姻压力增加。所有这些变化通常会导致较高的压力水平,这与所有人的食欲增加和运动率降低有关。寻找一种方法 消除或处理压力 及早是确保您保持这些距离的好方法。如果您已经在锻炼,它将大大减轻压力,但是您可以采取其他一些简单的措施来降低风险。

努力与您的朋友和家人共度时光,并利用这段时间大笑和减压。笑声刺激血液循环,将更多的氧气带入您的血液和器官,同时释放内啡肽并放松肌肉。如果您想花一点“我”的时间,冥想是使您的心律稳定的好方法,甚至可以 改善情绪和记忆力 (我们都知道压力如何使我们分散注意力)。

请记住,您并不孤单,所有女性都在某些时候经历了更年期,您的朋友很有可能也在同样的问题中挣扎。共同努力以减轻压力并保持彼此的动力。您 能够 做到这一点,并向您的朋友和家人介绍您的经历,可以帮助您了解和应对正在经历的所有变化。

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