在锻炼过程中保护骨盆底部的9种简单方法

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这篇文章经过医学事实检查,由 妇产科顾问Shree Datta博士.

我们是健身和健康的忠实拥护者,但重要的是要确保您的健身习惯对身体的各个部分(包括您的身体)都是安全的 骨盆底 肌肉。一些运动会增加向下的压力,从而削弱那里的肌肉和结缔组织。 

您的骨盆底支撑您的器官,并帮助控制膀胱和肠道。骨盆底薄弱或损坏可能导致 骨盆底障碍 例如尿失禁和盆腔器官脱垂-因此确保运动时不会紧张对您的健康至关重要。

不过,这不应该成为避免运动的理由。适度运动和保持健康是 有利 到骨盆底,但重要的是要意识到风险,并学习在运动过程中加强和保护骨盆底的技术。

冒险运动

在某些情况下,举重通过产生腹部压力并在骨盆底肌肉上施加更多压力而削弱或损坏骨盆底。如果您有骨盆底无力的症状,我们建议您在举重之前先咨询医生。

对于具有健康骨盆底的女性,有一些方法可以抢先加强骨盆底,您可以在锻炼时做一些简单的事情来帮助您照顾这些肌肉,同时继续锻炼自己喜欢的方式。

诸如跑步,体操和高强度间歇训练(HIIT)之类的高冲击力和沉重举重运动通常被认为是安全的,但也可能带来少量风险。同样,如果您患有骨盆底疾病,我们建议您在开始新的锻炼计划之前先咨询您的医生。

同时,根据某人的体型,超重可能会因压力增加而导致骨盆底损坏。锻炼有助于健康地控制体重,并使骨盆底保持良好状态。随便什么–这是一个平衡!你最了解你的身体。如果您觉得自己的日常锻炼对您的整体健康有益,那就太好了!

还值得一提的是,如果您是吸烟者,则要养成长期习惯,最好的做法之一就是戒掉该习惯。慢性咳嗽会对这些肌肉造成极大的拉伤,可能会长期引起问题。吸烟也使运动更加困难!

凯格尔运动–女人最重要的运动

您可以做的最重要的事情是使用 凯格尔运动 –骨盆底肌肉的简单收缩和释放运动。您正在调整大腿的力量并增强二头肌的力量,对吗?

因此,您还应该每天花费几分钟来保持骨盆底的色调。甚至有 骨盆底健身器材 就像私人教练一样,跟踪您的进度并根据您的力量水平自动设置您的日常锻炼。

骨盆底安全运动技巧

据理疗师和作者 米歇尔·肯威(Michelle Kenway) ,确保锻炼骨盆底安全的关键是降低施加在骨盆底肌肉上的压力。如果您已经有骨盆底疾病,我们建议您咨询医生,训练有素的健身专家或女性保健理疗师,以制定量身定制的健身计划。即使您没有骨盆底问题,这些技巧也会改编自Kenway的书 反了  可以帮助您避免将来出现问题:

1)替代健身活动。如果您遵循的是高冲击常规,请尝试以侧重于核心力量的运动(例如瑜伽或普拉提)交替练习,这些运动可以同时加强骨盆底并使它放松一下。

2)不要屏住呼吸。屏住呼吸可保持较高的压力水平,甚至会增加血压。相反,请尽一切努力(例如推,拉或举起)呼吸。

3)接合骨盆底。 在每次尝试过程中,轻轻收缩您的骨盆底肌肉,然后放松(有效地进行Kegel的轻柔收缩)。这样可以在运动过程中提供更多的支撑,并确保您在压力较大时意识到骨盆底。

4)稳定腹部。 选择阻力锻炼或保持腹部和骨盆底支撑的姿势。使用手重时,您可以坐在 健身球 ,使您的腹部肌肉活跃起来。或者,您也可以使用可调节重量的坐式器械,该器械在锻炼时可以支撑腹部。

5)使用正确的姿势和形式。正确的姿势和姿势可以确保您不仅每次都能正确地进行锻炼,并从每次重复中获得最大收益,而且还不会伤害自己。

6)减少下蹲或刺的深度。 尝试使臀部高于膝盖,这样可以更好地控制骨盆底。

7)保持双腿并拢。 立场 使您难以参与和控制骨盆底肌肉。在每次重复过程中,请将双脚分开与髋部的距离。

8)选择 骨盆底安全核心练习. 腹部运动可能会给您的骨盆底带来最大压力,但是某些类型的核心运动会更加温和,并减少对骨盆底的向下压力。寻找一种可以使您的目标肌肉发亮的例程,但让您的骨盆底休息一下。   

9)慢慢开始。 过度运动对身体或骨盆底不利。您可以逐渐增加保持时间和每组代表的次数-但首先要从一个较低的数字开始,并确保在各组之间休息。

达到健身目标不一定要以牺牲骨盆健康为代价。在运动过程中保护您的骨盆底仅需要安全地运动并仔细选择日常习惯(有时在医生或健身专家的帮助下)。

就像您所有其他肌肉一样,意识到自己的身体并注意骨盆底对于保持其健康强壮至关重要。

事实核对者:

Shree Datta博士

 Shree Datta博士

Shree Datta博士是伦敦妇产科顾问医生,专门研究女性’健康,包括所有月经问题,例如肌瘤和子宫内膜异位。 Shree博士是患者选择的热心拥护者,他撰写了许多文章和书籍来宣传患者和临床医生的信息。她的视野与INTIMINA产生共鸣,其共同目标是揭开神秘面纱并为患者提供最佳护理

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