预防和抵抗更年期疾病的食品

更年期是每个妇女一生中月经停止的时间,除其他原因外,原因是她的身体产生的雌激素和孕激素减少。

在最终停止之前,可能要经过大约七年的时间, 症状 例如月经不调,脱发和面部毛发增多,潮热,出汗过多,阴道干燥,入睡困难和情绪波动。

这些症状可以在更年期后继续存在,还可能出现其他症状,例如体重增加,骨质疏松,高血压,心血管疾病,肌张力低下和 高渗症 骨盆底,性欲减退,认知能力(记忆,注意力)降低,抑郁,压力,焦虑和疲劳等。 

尽管多项研究表明,只有一半的西班牙女性患有上述任何一种症状或失调,但并非所有人都以相同的方式经历这些症状或失调,并且其出现的强度和频率因国家/地区而异,但重要的是,我们必须意识到它们为了防止它们,让我们对此事采取行动,注意饮食并养成健康的生活方式。 

因此,在本报告中,我将讨论推荐的营养素以避免每种疾病的出现,推荐的每日量(RDA)以及包含这些营养素的食品。

减少女性荷尔蒙

正如我在解释 这个报告 在月经周期中对性欲进行分析时,雌激素和孕酮是具有各种功能的女性性激素,因此它们的减少会影响我们的身体。

雌激素

由于植物雌激素的化学结构与人类雌激素非常相似,因此研究了前者是否能产生与后者相同的作用。答案是肯定的,但强度不同。这并不意味着食用它对更年期妇女的健康有益,因为它们可以缓解潮热,预防骨质疏松症和乳腺癌,降低胆固醇水平并它们具有抗氧化性能。

富含植物雌激素的食物是大豆及其所有衍生物,苜蓿,亚麻籽,豌豆,核桃,香蕉和苦瓜。

黄体酮

食用富含抗氧化剂,维生素B6,欧米伽3和锌的食物,可保持孕激素水平。

抗氧化剂

它们是有助于预防和延缓细胞损伤的物质,其中包括自由基引起的物质。这些分子的积累减少了孕酮的产生。为了避免这种情况,有必要食用富含抗氧化剂的食物,例如:

  • 维生素C(CDR 65/90毫克):水果,例如草莓,猕猴桃,酸橙,柠檬,橙子和芒果;绿叶蔬菜,西兰花,花椰菜,白菜和番茄。 
  • 维生素E(RDA 10/15毫克):植物油和种子油,杏仁,榛子,小麦和玉米胚芽,核桃和葵花籽。
  • 富含多种营养成分且抗氧化剂的食物:大蒜,朝鲜蓟,肉桂,黑巧克力,浆果(蓝莓,覆盆子,黑莓),苹果,马铃薯,芝麻籽,亚麻和正大籽,红葡萄和胡萝卜。

维生素B6 (RDA 1.7毫克)

这种维生素在黄体发育中起决定性作用,负责孕激素的产生和释放。此外,它有助于大脑发育并保持免疫系统和神经系统健康。 

维生素B6含量最高的食物:鱼类(沙丁鱼,鲑鱼,金枪鱼,鱼,鲷鱼,鳟鱼),坚果,豆类(扁豆,鹰嘴豆,白豆),肝脏,家禽(鸡和母鸡),香蕉和鳄梨。

锌锌 (RDA 10毫克)

锌是一种微量矿物质,可增强子宫内膜中孕酮与其受体的结合。它还参与细胞的分裂和生长,伤口愈合,视力和嗅觉的正常运作以及免疫系统的增强。 

锌含量最高的食物:牡蛎,螃蟹,鸡蛋,猪肉,南瓜子,鹰嘴豆,花生和黑巧克力。

欧米加3 (CDR 250毫克)

欧米加3脂肪酸是一种多不饱和脂肪,除了可以保护心脏免受心血管意外伤害和增强神经元外,还可以增加孕酮水平。 

含有更多omega-3的食物:鱼类,例如野生鲑鱼,沙丁鱼,鲭鱼,鲭鱼,an鱼和金枪鱼;在植物来源方面,奇亚,亚麻和南瓜子,核桃,菜籽油,西兰花和大豆及其衍生物尤为突出。

骨质疏松症

骨质疏松症是一种疾病,其特征在于骨密度降低导致骨骼更大的脆弱性。由于绝经后雌激素的减少,女性的骨密度降低了一半,罹患骨密度的几率也增加了四倍。 骨质疏松 在男人面前。为了最大程度地减少这种可能性,有必要食用富含钙,维生素D和维生素K的食物。

钙(RDA 1000毫克)

由于绝经后人体中发生的变化,女性为成年人推荐的这种矿物质的需求量比RDA多20%至30%。 

一个普遍的错误是认为只有乳制品才能提供钙,而且钙所含的钙比其他任何钙都多。举几个例子:100克酸奶中含有150毫克钙;一杯全脂牛奶300毫克;和100克的奶酪800毫克。但是,干莳萝100克可提供1,700毫克; 100克罂粟种子,1,460毫克; 100克茴香籽1,300毫克和100克芝麻籽975毫克。

钙含量较高的食物: 

  • 动物来源:奶酪,牛奶,酸奶,大虾,大虾。
  • 植物来源:除了上述提到的那些:芝麻,杏仁(包括杏仁奶),豆类,榛子,燕麦,豆瓣菜,西兰花,羽衣甘蓝,羽衣甘蓝,花椰菜,鹰嘴豆,无花果干,卷心菜,开心果和豆腐。

维生素D  (RDA 15毫克; 71岁以上的成年人,20毫克)

维生素D有助于钙的吸收,因此维生素D的缺乏会加速骨质疏松症,导致骨骼变软,变薄和变脆。 

这种营养素最引人入胜的特征之一是,您可以通过皮肤获得它,因为其主要来源是阳光。每天约15分钟的暴露将为您提供身体所需的维生素D。在不可能的情况下,食用油性和脂肪性鱼类(鲑鱼,金枪鱼,沙丁鱼和鲭鱼),贝类(尤其是牡蛎,然后是蛤,大虾和大虾),牛肉和兔肝,蛋黄,鳄梨和蘑菇。

维生素K (RDA 60/65毫克)

维生素K是骨骼代谢的关键,因为它可以帮助人体通过蛋白质构建健康的骨骼和组织。此外,它在凝血和预防诸如肝癌,结肠癌,乳腺癌和肺癌等不同类型的癌症中具有重要意义。

它存在于绿叶蔬菜(甜菜,羽衣甘蓝,卷心菜,羽衣甘蓝,菠菜,生菜,萝卜青菜,欧芹),绿色(西兰花,花椰菜,卷心菜),纳豆和大豆中。 

抗营养

您应该避免食用被认为是抗营养剂的肌醇六磷酸和草酸盐,因为它们会阻碍其他物质的吸收,其中包括钙。在一些谷物,坚果和豆类中发现了植酸盐,但如果在食用前先将其浸泡即可解决问题。草酸盐,菠菜,甜菜和可可中都含有草酸盐,因此应适量食用。 

除了通过增加富含钙,维生素D和维生素K的食物的摄入量并减少抗营养剂的摄入量来控制饮食之外,还可以通过避免吸烟,饮酒和定期运动来使患骨质疏松症的风险降至最低。

心血管疾病

根据 美国心脏协会尽管在绝经后大约10年观察到心脏病发作的总体增加,但它本身并不会产生心血管疾病,而是由于某些因素的融合而出现的。一方面,减少了雌激素,这对动脉壁的内层产生了积极的影响,有助于维持血管的柔韧性。另一方面,不健康的习惯,例如富含动物脂肪的饮食,饮酒和吸烟以及久坐的生活方式,会导致不良胆固醇和血压升高。

胆固醇

胆固醇是一种脂肪样物质,存在于我们身体的所有细胞膜中,对胆固醇,维生素D和其他相关物质的产生至关重要。但是,血液的增加及其在动脉中的沉积是非常危险的,因为它会引起动脉粥样硬化(动脉变窄或变硬)。

大部分胆固醇是在肝脏中产生的,其余的则通过饮食来提供。脂蛋白负责体内胆固醇的运输。它们分为低密度或LDL(通常称为“坏”胆固醇)和高密度脂蛋白或HDL(称为“好”胆固醇)。 LDL将胆固醇运输到包括动脉在内的组织中,因此胆固醇过高会增加患心血管疾病的风险; HDL从组织中收集胆固醇并将其运送至肝脏以消除胆固醇,因此缺乏胆固醇会增加罹患心血管疾病的风险。

更年期时,LDL升高的部分原因是 体重增加 以及这种生活阶段的久坐生活方式,而HDL降低或保持不变,这就是为什么重要的是要注意生活方式和饮食习惯,以免发生这种情况。

增加“坏”胆固醇的食物:红肉,加工肉(例如香肠),冷盘和冷盘,培根和培根,肉酱和鹅肝,内脏,全脂乳制品(包括黄油和脂肪奶酪),海鲜,蛋黄,棕榈油,工业糕点,加工食品和酒精。 

降低“坏”胆固醇的食物:大豆及其所有衍生物(包括卵磷脂,被认为是抗胆固醇的最佳鳄梨食品),燕麦,水果(鳄梨,李子,苹果,橙子,梨和香蕉),豆类(大豆,豆类,鹰嘴豆,蚕豆,扁豆),蔬菜(大蒜,茄子,菠菜,豌豆),坚果(尤其是澳洲坚果,其次是杏仁,核桃和开心果)和红茶。向其中添加富含欧米茄3的物质,因为它们可以增加“好”胆固醇的水平,还可以保护心脏免受血栓和炎症的侵害,从而降低心脏病发作的风险。 

高血压

与高血压或高血压作斗争非常重要,因为它会引起严重的心脏病,例如动脉阻塞和心脏病发作,并损害其他器官,例如大脑和肾脏。  

据他介绍 EVA研究西班牙绝经妇女中有40%的人患有心血管疾病的风险很高或很高,此外,十分之一的人是伴随疾病的携带者,其中60%为高血压,而33.33%为糖尿病。这种疾病的主要原因是该阶段的激素变化,体内脂肪增加和压力增加。

为了减少高血压,食用核桃,亚麻籽,甜菜,开心果,石榴和富含欧米伽3的食物是有益的。喝牛至,马尾和蒲公英的饮料;并避免食用过多的盐,红肉,油炸食品,碳水化合物,甘草,咖啡,酒精,含糖饮料和苏打水。

体液潴留

绝经期间发生的激素变化会增加体液retention留,尤其是在腹部。尽管它也会影响腿部(尤其是脚踝)和身体的其他部位,但会造成沉重的感觉。

为避免和减少液体retention留,您应定期锻炼(或至少避免久坐不动的生活方式),限制食盐摄入,喝水(柠檬水和绿茶,马尾,朝鲜蓟,常春藤和豆腐可乐)食用蔬菜(唐莴苣,芹菜,豆瓣菜,南瓜,洋葱,番茄和韭菜)和水果(菠萝,鳄梨,李子,菠萝,木瓜,西瓜,瓜,香蕉和红葡萄)。

精神健康

绝经后,饮食不足可能会导致认知能力(记忆力,注意力)和情绪状况(如压力,焦虑和沮丧)的恶化。 

氨基酸 

色氨酸和苯丙氨酸是平衡大脑神经递质的氨基酸,其主要功能是将信息从一种神经元传递到另一种神经元,传递到肌肉细胞或腺体。这些生物分子尤其是内啡肽,5-羟色胺,催产素和多巴胺对精神健康具有决定性作用。缺乏会导致悲伤,恐惧,焦虑,惊恐发作和压力。 

色氨酸 (CDR 350毫克) 

色氨酸是生产5-羟色胺和褪黑激素必不可少的氨基酸。血清素是一种神经递质,有助于调节不同的功能,其中包括精神状态(幽默,幸福,悲伤,幸福,放松)和性欲。褪黑激素,一种与调节睡眠有关的激素。

富含色氨酸的食物:大豆,鱼(鲑鱼,金枪鱼,鱼),坚果和种子(榛子,核桃,杏仁,向日葵种子,南瓜籽,芝麻和向日葵),全谷类,蔬菜和蔬菜(朝鲜蓟,豆瓣菜) ),水果(菠萝,香蕉),甘草浸液和纯黑巧克力。

苯丙氨酸 (RDA 100毫克)

苯丙氨酸是另一种必需的氨基酸,可增加情绪,减轻抑郁,增强记忆力和注意力。苯丙氨酸主要存在于富含动物蛋白的食物中,例如红肉,鱼,蛋和乳制品。以及大豆,鹰嘴豆,扁豆,花生和芦笋等植物性食品。

B12维生素 (RDA 2.8毫克)

维生素B12是一种必不可少的营养素,它参与各种过程,例如中枢神经系统的维持,红细胞的形成和蛋白质的代谢。它的缺乏会引起神经系统疾病,例如缺乏平衡,手脚麻木和刺痛,痴呆和抑郁。

它存在于动物源性产品中,尤其是在蛤和牛肝中,而在鲭鱼,沙丁鱼,乳制品和鸡蛋中则较少见。素食主义者只能通过补充维生素和维生素B12强化的食物来获得维生素。

(CDR 320毫克)

这种矿物质对于大脑,肌肉,骨骼,神经系统和新陈代谢的正常运转非常重要。此外,它还调节其他矿物质的处理,并且对于产生能量至关重要,这就是为什么它受到运动员高度赞赏的原因。镁缺乏会导致高血压,肌肉问题(抽筋,刺痛,麻木),疲倦,虚弱,焦虑和压力。

如果您感到虚弱,疲倦和焦虑,请增加摄入富含镁的食物,例如姜黄,坚果(杏仁,榛子,花生,向日葵种子,开心果,南瓜子),豆类(大豆,鹰嘴豆和白豆) ),碾碎干小麦,大麦,小麦胚芽,藜麦,燕麦和绿叶蔬菜(甜菜,洋蓟,菠菜)。 

(CDR 18毫克)

铁是一种矿物质,参与血红蛋白的形成和氧在体内的运输。它的缺乏会导致免疫问题,贫血(进而导致精神疲劳,易怒,虚弱和身体疲劳),认知缺陷,记忆力减退和注意力不集中。

含铁量最高的食物是:螺旋藻,贝类,南瓜籽,大豆,小米,小扁豆和黑巧克力。

锌锌 

我们已经讨论过的这种微量元素也有利于大脑神经递质的功能,因此其缺乏会导致情绪障碍,抑郁,神经元变性和阿尔茨海默氏症。 

欧米加3

我们已经看到,omega-3脂肪酸可增加孕酮水平,保护心脏并增强神经元,改善认知能力。至于最后一种功能,其缺乏与抑郁症,阿尔茨海默氏病和精神分裂症有关。

维生素D 

这种维生素不仅可以预防骨质疏松症,还可以预防抑郁症,因为它与多巴胺有关。多巴胺是一种神经递质,除了干预运动,学习,记忆,睡眠或注意力等功能外,还可以提供愉悦和放松。

抗氧化剂

如我们所见,抗氧化剂有助于防止和延迟对包括脑细胞在内的细胞的损害,从而保护该器官免于过早衰老。 

精力充沛的食物

尽管我试图分离出我们在脑部可能遇到的问题,包括疲惫,但显然我们的身体是一个相互联系的整体,因此当我们感到身体疲惫时,我们也会在精神上疲惫。但是,如果您感觉到的疲惫仅仅是身体上的疲劳,那么有些食物就被称为“精力充沛”,因为它们为身体的正常运转提供了直接的能量。  

最有活力的食物是:蜂蜜,坚果(杏仁,橡子,核桃,松子),杏干(杏干),水果(枣,香蕉,鳄梨,无花果和富含维生素C的那些),蔬菜(豆瓣菜,酸菜,酸菜自然发酵,芹菜),燕麦,藜麦,芝麻和黑巧克力。 

能量盗贼

除了由于多种原因对身体有害外,酒精和烟草还是“能量窃贼”,因为它们夺走了能量和活力,降低了防御能力,增加了体内脂肪和液体的滞留,并促进了情绪波动,焦虑和压力,所以你应该避免它们。 

补水

您应该喝大量的水,以保持身体正常运转,帮助其消除毒素,并促进细胞所需的维生素和矿物质盐的运输。喝点输液,果汁,果汁,蔬菜和蔬菜也很好,因为除了保持水分外,它们还可以为您准备食物时带来的好处。

这些食物可以帮助您预防和减少与更年期和衰老相关的疾病。但是,如果您遇到任何症状,请去看医生进行个性化诊断。  

请记住:绝经是一个充满可能性的新起点。乐观面对,照顾饮食,养成健康习惯,开展活动,带给您幸福,创造力,平衡和宁静。 打破刻板印象  并掌控自己的生活。

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