如何放松盆底和核心或腹带的肌肉

我将不厌其烦地重申,忽略ca88底是一个错误,因为它履行了支持和缓冲膀胱,尿道,子宫,阴道和直肠运动的相关功能,有助于排便和恢复正常的功能。排尿,干预例如我们打喷嚏时发生的非自愿收缩,在怀孕期间充当支持,促进分娩并调节性器官的润滑,兴奋和敏感性。

因此,如果我们不适当调理它,它可能会出现功能障碍,例如肌张力低下(肌肉无力)或 高渗症 (过度的肌肉张力),进而导致与排尿,排便和性交有关的疾病,以及通过阴道的内脏脱垂或掉落。

但是,认为ca88底是一个独立的系统,并且如果我们使用直接进行的Kegel锻炼或根据特定的锻炼者进行训练来训练ca88底也是一个错误 生物反馈即使我们忽略了其组成部分的结构:核心或腹带,我们也不会患有低渗或高渗。 

放松核心的重要性

ca88底是悬挂的桥状肌肉和结缔组织,位于另一结构的下部,腹带或核心(核),由the肌,斜肌,腹直肌,多裂肌,腹横肌和ca88底(除其他外)相互协调,发挥与呼吸相关的功能,保持脊柱(以及身体)的稳定性和平衡,保护内脏,促进消化和排便(以及排尿)并控制胸部和腹部的内部压力。

进行某种运动和体育锻炼或做不正确,浅呼吸,支持不适当的身体姿势,久坐的生活方式和缺乏运动,将迫使核心以不适当的方式工作,从而引起所有肌肉的中/长期紧张,从而导致您的肌肉有时,除了其他情况外,还有撞击,挛缩,腰痛和ca88底无力。

因此,重要的是要学会正确呼吸并放松腹带的整个结构。怎么样?通过遵循这些简单的练习。

隔膜功能

隔膜是位于肺部下方的圆顶状肌肉,其主要功能是呼吸。尽管通过将胸腔与腹腔分开,并且由于胸腔与腹腔是其一部分的其他解剖结构之间的关系,它会影响整个核心的正常功能,当然包括ca88底。 

当我们吸气时,隔膜会收缩,下肋骨和腹部会膨胀,从而产生内部真空,使空气进入肺部,同时将腹腔推向ca88底,从而使其伸展。相反,呼气时,隔膜放松,而肺部排空,导致所有核心肌肉上升,ca88底松弛。

吸气和呼气越深,我们身体的氧合作用以及涉及的所有肌肉的伸展和收缩就越大;但是,不幸的是,除其他原因外,由于姿势卫生效率低下和对情感的处理不善,我们通常呼吸不正确,而是以肤浅的方式呼吸。

在第一种情况下,日常情况(例如长时间不正确坐着或站立)会迫使膜片(和芯子的其余部分)无法有效发挥作用,并付出额外的努力来伤害盆底,因为当支撑压力持续添加会减弱。

关于情绪,当我们经历紧张,剧烈或令人痛苦的情况时,隔膜会收缩,使深呼吸困难。

例如,当我们为痛苦或紧张的情况所困扰时,我们通常会感到“肚子里有个球”,我们会以浅浅的方式快速呼吸:它是隔膜对刺激的反应;这就是为什么建议我们闭上眼睛,以缓慢,深沉和有意识的方式呼吸,直到我们平静下来。

学会呼吸

如您所见,正确呼吸可以增强构成核心的所有肌肉的协调性,降低其张力,增加身体的氧合水平并降低血压,压力和焦虑感,因此,我建议您进行两项运动它们将使您意识到呼吸,放松肌肉并增强肺活量。

肌呼吸

要进行深呼吸和有意识的呼吸运动,请躺在膝盖上略微弯曲的膝盖上,闭上眼睛,然后将手掌放在腹部上,正好在胸骨和肚脐之间的空间中当您吸气和呼气时,请注意肠道的运动。

缓慢地(如果快速进行呼吸,可以通气)通过鼻子呼吸,同时您可以感知到腹部如何上升,并可以看到肋骨保持架如何扩张,朝向ca88的所有肌肉都被拉伸和延长,包括ca88底。不要强迫自己,只要在保持绝对放松的状态下意识到内在发生了什么。 

慢慢通过嘴呼吸,直到您的肺部排空,同时您感觉到腹部下降并看到您的肋骨收缩,核心肌肉上升并且ca88底放松。重复练习五分钟。

当您掌握diaphragm肌呼吸时,您可以在一天中的不同时间进行,甚至可以站立和坐着(只要背部保持笔直),这将是非常有益的,因为您的身体会被充氧,您将放松核心肌肉的张力和僵硬,您将减轻脊柱的压力,对抗压力和焦虑。 

闭着眼睛躺在你的背上。慢慢地通过鼻子呼吸,直到感觉肺部充满。然后,将您的舌头放在嘴顶上,用力吐出所有呼吸,并用S发出声音(类似于放气的气球或当您开玩笑时要闭嘴的气球),直到您的肺。重复该过程十次。 

当您睁开眼睛时,一开始您可能会感到头晕,什么也没发生,这是因为您收到了氧气,大脑正在吸收氧气。随着时间的流逝,您会习惯它,最重要的是,您会注意到肺活量如何增加。

用巴拉萨娜放松背部

在所有建议的伸展背部和放松腰部区域的锻炼方法中,特别是支持因姿势错误而引起的紧张感,我建议使用Balasana或儿童姿势,因为这是一种非常简单的瑜伽姿势,可以伸展脊柱的肌肉。脊髓可减轻它们承受的压力,使全身放松,并减少紧张和压力。它在怀孕期间是禁忌的,所以如果您要生一个婴儿,请用Marjaryasana或猫咪姿势代替。

坐在脚跟上的垫子上,或者失败,放一个平坦的垫子,脚踝伸展,脚趾向后,膝盖分开大约与臀部相同的宽度,或者在相应的肩膀上成一直线。

慢慢向前倾斜身体时,请慢慢呼吸,直到额头触地。然后,将手臂向后伸展,将其靠近身体两侧,然后将每只手的后背放在地板上,手掌朝上。

当您吸气时,可以想象背部向天空升起,伸展并拉宽整个脊柱;呼气时,观察一下大腿完全放松的胸部和腹部。 

经过三口气后,慢慢站起来直到您坐在脚踝上,最后进入完全坐姿。

如果您觉得自己的脖子太紧或无法完全伸展,可以尝试一种叫做“穆罕默德”的Balasana变体:当您的前额已经跪在地上时,将双臂向前伸直而不是伸直。背部,将放松的手掌放在与肩同高的地板上。即使对方感到不舒服,也可以采用此姿势,或者将两者结合使用,因为这样可以加深拉伸并放松肩膀。 

放松ca88底

反向凯格尔

反向凯格尔运动与传统凯格尔斯运动的不同之处在于,这些运动使我们收缩和放松ca88底肌肉来调理该部位并避免肌张力低下或虚弱(并在遭受疼痛时进行治疗),反之,我们拉伸肌肉ca88增加其灵活性并放松累积的紧张感,避免因高渗引起的性交疼痛以及由此引起的排尿和排便问题。

怎么做?躺着,双腿略微弯曲。闭上你的眼睛。按照我在you肌呼吸练习中教给您的方式深呼吸,同时观察腹部肌肉如何向着ca88底伸展和延伸。通过感觉到它会扩张并逐渐移向阴道入口来专注于此。

为了增强可视化效果,可以想象耻骨上升而尾骨下降,以便它们之间的ca88底肌肉延长和扩展。然后,缓慢呼出所有空气,同时观察核心肌肉如何上升以及ca88底从阴道入口移开并放松。重复此过程五分钟。

当您学会了进行这些练习并获得了一些练习之后,还可以坐在椅子上,垫子上或一些垫子上(只要您感到舒适并且背部保持笔直)并站立,然后将它们与传统的凯格尔练习交替使用,

ca88底自我按摩

这种自我按摩可以使您熟悉阴道的肌肉,并减轻可能会引起肌肉过度紧张的ca88底张力。 

双腿弯曲而分开躺在床上,可以更轻松地进入阴道。您还可以在屁股下方放一个垫子来抬高ca88或抬起稍微弯曲的腿,然后靠在胸前,以帮助自己。无论您采用什么姿势,重要的是您要舒适,放松并能够进入阴道的入口,阴道的入口应尽可能敞开和展开。

将干净且润滑的手指插入阴道入口,并感觉其表面朝着时钟的指针方向轻轻按压,同时观察到它的壁是柔软的并向您扩展。用这种方法按摩约五分钟,以刺激血液流动,使组织更加柔软并放松肌肉,同时用隔膜深呼吸。

正如我在专门针对性的报告中向您解释的那样,如果您不由自主地兴奋就什么都不会发生。 手淫和性高潮的好处当我们兴奋时,血流量增加,从而使整个区域充满色调。此外,我们愉快地经历的非自愿和节律性收缩锻炼了ca88底的肌肉,并增强了构成其组织80%的非自愿肌肉(无论是会阴按摩还是凯格尔运动都无法使用)。

您可以使用“性玩具”帮助自己,并使用振动子弹进入阴道和其浅表区域,并使用细长的振动器来放松深层肌肉。

我希望所有这些技巧都可以帮助您放松腹带或核心,以及ca88底。但是,如果您认为自己有任何功能障碍,请去专科医生进行个性化诊断。

导致ca88底功能障碍的原因多种多样,可能有生理或心理原因(甚至是多种因素的组合);没有谁会比专业人士更好地确定哪一个是您的并开出适当的治疗方法。

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